Sadržaj:
- Trening sklekova: klasična vježba za snažni gornji dio tijela
- Najbolje varijacije sklekova za početnike i naprednije
- Varijante intenzivnih sklekova
- Korisni savjeti za uspješan trening sklekova
Video: Najbolje Varijacije Treninga Sklekova
2024 Autor: Lynn Laird | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 06:34
Nije slučajno da su treninzi u čučnju, planiranje trbuha i sklekovi neke od najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi za izgradnju i toniranje tijela. Poznat i kao sklekovi, trening sklekova je sjajan način istovremenog vježbanja svih glavnih mišićnih grupa, pod uvjetom da se tehnika dobro izvodi. Štaviše, ova vrsta treninga ne zahtijeva posebnu opremu i može se vježbati bilo gdje. Dakle, ako već radite klasični sklek bez problema, zašto ne biste u njega uvrstili neke varijacije kako biste energizirali i stimulirali svoju sportsku rutinu? Ne čekajte više i otkrijte najbolje varijante pumpi!
Trening sklekova: klasična vježba za snažni gornji dio tijela
Trening sklekova je klasična vježba čija je tehnika poznata svima. Ležimo na sportskom tepihu, stopala zajedno, ruku postavljenih u visinu ramena, penjemo se dišući i spuštamo se dok dišemo. Zglobovi trebaju biti u ravnini s ramenima, a koljena u ravni s bokovima. Neka vam trbušnjaci budu čvrsti, leđa ravna, a glava u ravni s kičmom.
Sklek je jedna od najlakših i najučinkovitijih vježbi za izgradnju mišića. Koristimo samo vlastitu tjelesnu težinu, što nam omogućava da efikasno treniramo gornji dio tijela. Konkretno, sklekovi rade na tricepsu, ramenima i prsima. Međutim, uključeni su i trbušni i leđni mišići.
Štaviše, da biste mogli efikasno trenirati i energizirati svoj sportski trening, stručnjaci preporučuju uvođenje intenzivnijih varijacija pumpi. To ćete najlakše učiniti položajem ruku. Neznatnom promjenom neke mišićne skupine funkcioniraju više od drugih. Također, ako imate iskustva s kondicijom, razmislite o dodavanju utega ili pokušajte ekstremnije sklekove kao dio HIIT plana treninga.
Kao što je već spomenuto, neke od varijacija klasičnog treninga sklekova razlikuju se samo u promjeni položaja ruku. Međutim, ako se ne vježbaju pravilno i u istom položaju, nisu učinkoviti. Ako ste stoga novak, preporučujemo da započnete sa sljedeće dvije varijacije i polako se penjete prema gore:
Vertikalni sklekovi poznati i kao sklekovi od zida (prikazan na gornjoj slici): ruke položene uza zid malo raširenije od ramena i stopala zajedno. Obavezno poravnajte glavu i leđa s nogama. Ne zaboravite skupiti trbušne mišiće i gluteus
- Sklekovi u koljenima: idealno za početnike, ova varijacija sklekova je lakša od konvencionalnih sklekova, jer je težina poduprta rukama manja. Dakle, kleknite na sportski tepih, obje noge spojene u gležnjevima, ruke malo šire od ramena. Ne zaboravite poravnati glavu, leđa i bokove. Evo ilustracije gore.
- Dijamantni sklekovi: ova varijacija cilja na triceps i uključuje držanje ruku ispod prsa tako da čine trokut. Dok se spuštate, pazite da vam prsa četka ruke.
Najbolje varijacije sklekova za početnike i naprednije
- Stupnjeviti sklekovi: Pored treninga tricepsa i prsnih mišića, ova varijacija treninga sklekova radi i na trbušnjacima i deltoidima. Vježba se sastoji od stavljanja jedne ruke na drugu. Dakle, onaj postavljen dalje odozdo daje veći intenzitet na istoj strani. Stoga ih je bolje izmjenjivati.
- Sklekovi sa bočne rotacije: Poznat i kao T-sklekovi, ova varijacija sklekova zagrijava ramena, biceps, triceps, kose i leđne mišiće i pomaže u poboljšanju ravnoteže. Dođite u klasični položaj za sklekove i spustite se do nivoa poda. Idući gore, rotirajte produžujući ruku tako da oblikujete slovo T. Ponovite s obje strane.
- Sklekovi na šakama: Kao što i samo ime govori, ovaj tip sklekova vježba se izvodi na šakama umjesto na ravnim dlanovima. Promovirajući ravnotežu i jačajući gležnjeve, ova vježba također djeluje na mišiće prstiju i preporučuje se naprednijima.
- Dostupni sklekovi: postavite noge visoko (na primjer pola lopte) i izvodite sklekove na isti način kao u klasičnom položaju. Budite oprezni sa zapešćima jer su pod velikim pritiskom.
- Trening sa nagibom pod nagibom: ovdje je obrnuto od prethodne vježbe, ali ovaj je puno lakši za vježbanje i idealan je za početnike.
- Sklekovi jednom rukom: Jedan od sjajnih klasika, ovaj tip treninga sklekova uključuje držanje što šire raširenih nogu kako bi se osigurala stabilnost. Zatim radimo sklekove s jedne, a druge s leđa. Ponavljamo na obje strane. Ova vježba dodatno jača osnovne mišiće i pomaže u koordinaciji.
- Sklekovi na jednoj nozi: prebacite se u klasični položaj za sklekove, spustite se i podignite jednu nogu na oko 2 cm od tla. Pazite da tijelo uvijek bude ravno. Ova varijacija treninga sklekova cilja pektorale, triceps, poprečni i gluteus.
Varijante intenzivnih sklekova
Sljedeće varijacije sklekova uključuju intenzivne, pa čak i ekstremne pokrete usmjerene na poboljšanje izdržljivosti i namijenjene iskusnijim osobama. Veći intenzitet povećava brzinu otkucaja srca, što omogućava kombiniranje ovih varijacija s vježbama HIIT treninga.
- Trening slamu sklekova: Poznat i kao klasični vojni sklekovi, ova varijacija zahtijeva veliku brzinu i pogodna je samo za vrlo napredne vježbače. Stavili smo se u klasični položaj za sklekove i zahvaljujući eksplozivnom impulsu projiciramo svoje tijelo daleko od tla. Pljesnete rukama čim su u zraku i vratite se u početni položaj.
- Sklekovi su se tresnuli iza leđa: prilično impresivna varijacija čija je tehnika ista kao i u prethodnoj vježbi, ali ovaj put tapšemo rukama iza leđa. Kako su zglobovi izloženi velikom pritisku pri spuštanju, preporučljivo je koristiti meku podlogu kao što je prostirka za teretanu.
- Sklekovi u stilu burpeeja: Poznat kao skakanje žabe, ovaj tip sklekova je vrlo učinkovit u simultanom radu gornjeg dijela tijela i gluteusa. Preciznije, trenira zadnjicu, telad, četveronoške, triceps, kao i trbušne, prsne i deltoidne mišiće. Dakle, nađite se u klasičnom položaju sklekova. Zatim, sagnite se i ustanite izvodeći skok.
- Trening za sklekove u stilu Spidermana (Spider): ova varijacija promovira ravnotežu i radi na ramenima, rukama, prsnim mišićima i kosim trbuščićima. U položaju spuštanja savijte koljeno i približite ga prema laktu. Ponavljamo na obje strane.
Sklekovi s medicinskom loptom: Iako se na prvi pogled čini vrlo jednostavno, trening sklekova s medicinskom loptom doista je malo kompliciran jer je lopta nestabilna, što povećava razinu težine. Tako idemo u tipičan položaj skleka i stavljamo obje ruke na medicinsku kuglu u širini ramena. Još jedna složenija varijacija je imati jednu ruku na zemlji, dok druga ostaje na lopti. U ovom slučaju ponavljamo s obje strane
Korisni savjeti za uspješan trening sklekova
Trening sklekova može biti vrlo teška vježba za početnike, ali obećava nevjerovatne rezultate. A kako bismo bolje uživali, željeli bismo vam dati nekoliko sjajnih savjeta i preporuka koje treba zapamtiti. Kao dodatni bonus, neophodno je ostati discipliniran ! Ovo zlatno pravilo ne odnosi se samo na sklekove već i na bilo koju drugu sportsku aktivnost. Dakle, ako imate poteškoća u izvođenju sklekova 3-4 puta tjedno, preporučujemo vam da postavite realniji cilj kako se ne biste obeshrabrili. Tada sve što morate učiniti je držati se svog rasporeda i ići dalje.
Pronađite motivaciju i ne odustajte ! Uzmite u obzir da ćete se nakon svake sportske sesije osjećati snažnije, što će vas potaknuti da savladate složenije varijacije. Pokušajte vježbati sklekove svaki put kada vježbate ili barem jednom sedmično.
Kao što je već spomenuto, ako ste početnik, započnite s klasičnim sklekovima, postupno povećavajući njihov broj. Kada savladate klasičnu tehniku sklekova, slobodno dodajte druge jednostavne varijacije svom treningu. Prvo razmislite o nagibima ili sklekovima prije nego što nastavite sa složenijim varijacijama.
Svaki profesionalni trener reći će vam da sport treba biti praćen zdravom i uravnoteženom prehranom kako bi se postigli optimalni rezultati. Dakle, ograničite konzumaciju šećera i favorizujte svježe voće i povrće. Ako više volite slijediti dobro razvijenu prehranu, ne ustručavajte se obratiti se nutricionistu.
Preporučuje se:
Palačinke Od Tikvica: Gurmanske Varijacije
Ništa poput pripreme nekoliko palačinki od tikvica toliko ukusnih koliko su aromatične. Otkrijte klasični recept kao i varijacije
Keto Vafli: Recepti, Varijacije I Savjeti
Keto vafli poznati i kao šafli: pogledajmo ovu zdravu i ukusnu varijaciju koja nas održava
Kruh Od Banane: Klasični Recept I Varijacije
Da li volite slatki i voćni hleb? Ako je vaš odgovor da, nemojte odgađati i otkrijte naše recepte za gurmanski kruh od banane
Varijacije Daske: Trenirajte Bez Dosade
Da biste trenirali bez dosade, pokazat ćemo vam najefikasnije varijante daske za rad na različitim mišićnim skupinama
Koji Međuobrok Prije I Poslije Treninga I Zašto Ga Uzimati?
Trebate hitne recepte za DIY fitness grickalice? Otkrijte naše zdrave i uravnotežene prijedloge koji će vam pomoći da sačuvate energiju i smirite glad prije i nakon treninga