Sadržaj:

Najbolje Varijacije Treninga Sklekova
Najbolje Varijacije Treninga Sklekova

Video: Najbolje Varijacije Treninga Sklekova

Video: Najbolje Varijacije Treninga Sklekova
Video: SKOLA SKLEKOVA TESKE I ZANIMLJIVE VARIJACIJE SKLEKOVA 2024, Marš
Anonim

Nije slučajno da su treninzi u čučnju, planiranje trbuha i sklekovi neke od najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi za izgradnju i toniranje tijela. Poznat i kao sklekovi, trening sklekova je sjajan način istovremenog vježbanja svih glavnih mišićnih grupa, pod uvjetom da se tehnika dobro izvodi. Štaviše, ova vrsta treninga ne zahtijeva posebnu opremu i može se vježbati bilo gdje. Dakle, ako već radite klasični sklek bez problema, zašto ne biste u njega uvrstili neke varijacije kako biste energizirali i stimulirali svoju sportsku rutinu? Ne čekajte više i otkrijte najbolje varijante pumpi!

Trening sklekova: klasična vježba za snažni gornji dio tijela

različite vrste početničkih i naprednih vježbi sklekova
različite vrste početničkih i naprednih vježbi sklekova

Trening sklekova je klasična vježba čija je tehnika poznata svima. Ležimo na sportskom tepihu, stopala zajedno, ruku postavljenih u visinu ramena, penjemo se dišući i spuštamo se dok dišemo. Zglobovi trebaju biti u ravnini s ramenima, a koljena u ravni s bokovima. Neka vam trbušnjaci budu čvrsti, leđa ravna, a glava u ravni s kičmom.

naučite kako raditi sklekove početnicima u različitim varijacijama
naučite kako raditi sklekove početnicima u različitim varijacijama

Sklek je jedna od najlakših i najučinkovitijih vježbi za izgradnju mišića. Koristimo samo vlastitu tjelesnu težinu, što nam omogućava da efikasno treniramo gornji dio tijela. Konkretno, sklekovi rade na tricepsu, ramenima i prsima. Međutim, uključeni su i trbušni i leđni mišići.

naučite raditi sklekove početničke varijacije
naučite raditi sklekove početničke varijacije

Štaviše, da biste mogli efikasno trenirati i energizirati svoj sportski trening, stručnjaci preporučuju uvođenje intenzivnijih varijacija pumpi. To ćete najlakše učiniti položajem ruku. Neznatnom promjenom neke mišićne skupine funkcioniraju više od drugih. Također, ako imate iskustva s kondicijom, razmislite o dodavanju utega ili pokušajte ekstremnije sklekove kao dio HIIT plana treninga.

kako napraviti vertikalne sklekove na varijaciji zida za početnike
kako napraviti vertikalne sklekove na varijaciji zida za početnike

Kao što je već spomenuto, neke od varijacija klasičnog treninga sklekova razlikuju se samo u promjeni položaja ruku. Međutim, ako se ne vježbaju pravilno i u istom položaju, nisu učinkoviti. Ako ste stoga novak, preporučujemo da započnete sa sljedeće dvije varijacije i polako se penjete prema gore:

Vertikalni sklekovi poznati i kao sklekovi od zida (prikazan na gornjoj slici): ruke položene uza zid malo raširenije od ramena i stopala zajedno. Obavezno poravnajte glavu i leđa s nogama. Ne zaboravite skupiti trbušne mišiće i gluteus

sklekovi na koljenima ideja za početnike
sklekovi na koljenima ideja za početnike
  • Sklekovi u koljenima: idealno za početnike, ova varijacija sklekova je lakša od konvencionalnih sklekova, jer je težina poduprta rukama manja. Dakle, kleknite na sportski tepih, obje noge spojene u gležnjevima, ruke malo šire od ramena. Ne zaboravite poravnati glavu, leđa i bokove. Evo ilustracije gore.
  • Dijamantni sklekovi: ova varijacija cilja na triceps i uključuje držanje ruku ispod prsa tako da čine trokut. Dok se spuštate, pazite da vam prsa četka ruke.

Najbolje varijacije sklekova za početnike i naprednije

pogon pumpe s potisnim okretajem u obliku slova T
pogon pumpe s potisnim okretajem u obliku slova T
  • Stupnjeviti sklekovi: Pored treninga tricepsa i prsnih mišića, ova varijacija treninga sklekova radi i na trbušnjacima i deltoidima. Vježba se sastoji od stavljanja jedne ruke na drugu. Dakle, onaj postavljen dalje odozdo daje veći intenzitet na istoj strani. Stoga ih je bolje izmjenjivati.
  • Sklekovi sa bočne rotacije: Poznat i kao T-sklekovi, ova varijacija sklekova zagrijava ramena, biceps, triceps, kose i leđne mišiće i pomaže u poboljšanju ravnoteže. Dođite u klasični položaj za sklekove i spustite se do nivoa poda. Idući gore, rotirajte produžujući ruku tako da oblikujete slovo T. Ponovite s obje strane.
varijacije sklekova sa nagibom u nagibu
varijacije sklekova sa nagibom u nagibu
  • Sklekovi na šakama: Kao što i samo ime govori, ovaj tip sklekova vježba se izvodi na šakama umjesto na ravnim dlanovima. Promovirajući ravnotežu i jačajući gležnjeve, ova vježba također djeluje na mišiće prstiju i preporučuje se naprednijima.
  • Dostupni sklekovi: postavite noge visoko (na primjer pola lopte) i izvodite sklekove na isti način kao u klasičnom položaju. Budite oprezni sa zapešćima jer su pod velikim pritiskom.
  • Trening sa nagibom pod nagibom: ovdje je obrnuto od prethodne vježbe, ali ovaj je puno lakši za vježbanje i idealan je za početnike.
kućni trening radi sklekove varijacije ideje savjeti
kućni trening radi sklekove varijacije ideje savjeti
  • Sklekovi jednom rukom: Jedan od sjajnih klasika, ovaj tip treninga sklekova uključuje držanje što šire raširenih nogu kako bi se osigurala stabilnost. Zatim radimo sklekove s jedne, a druge s leđa. Ponavljamo na obje strane. Ova vježba dodatno jača osnovne mišiće i pomaže u koordinaciji.
  • Sklekovi na jednoj nozi: prebacite se u klasični položaj za sklekove, spustite se i podignite jednu nogu na oko 2 cm od tla. Pazite da tijelo uvijek bude ravno. Ova varijacija treninga sklekova cilja pektorale, triceps, poprečni i gluteus.

Varijante intenzivnih sklekova

sklekovi i varijacije za kućni trening
sklekovi i varijacije za kućni trening

Sljedeće varijacije sklekova uključuju intenzivne, pa čak i ekstremne pokrete usmjerene na poboljšanje izdržljivosti i namijenjene iskusnijim osobama. Veći intenzitet povećava brzinu otkucaja srca, što omogućava kombiniranje ovih varijacija s vježbama HIIT treninga.

  • Trening slamu sklekova: Poznat i kao klasični vojni sklekovi, ova varijacija zahtijeva veliku brzinu i pogodna je samo za vrlo napredne vježbače. Stavili smo se u klasični položaj za sklekove i zahvaljujući eksplozivnom impulsu projiciramo svoje tijelo daleko od tla. Pljesnete rukama čim su u zraku i vratite se u početni položaj.
  • Sklekovi su se tresnuli iza leđa: prilično impresivna varijacija čija je tehnika ista kao i u prethodnoj vježbi, ali ovaj put tapšemo rukama iza leđa. Kako su zglobovi izloženi velikom pritisku pri spuštanju, preporučljivo je koristiti meku podlogu kao što je prostirka za teretanu.
savjeti za trening sklekova i varijacija
savjeti za trening sklekova i varijacija
  • Sklekovi u stilu burpeeja: Poznat kao skakanje žabe, ovaj tip sklekova je vrlo učinkovit u simultanom radu gornjeg dijela tijela i gluteusa. Preciznije, trenira zadnjicu, telad, četveronoške, triceps, kao i trbušne, prsne i deltoidne mišiće. Dakle, nađite se u klasičnom položaju sklekova. Zatim, sagnite se i ustanite izvodeći skok.
  • Trening za sklekove u stilu Spidermana (Spider): ova varijacija promovira ravnotežu i radi na ramenima, rukama, prsnim mišićima i kosim trbuščićima. U položaju spuštanja savijte koljeno i približite ga prema laktu. Ponavljamo na obje strane.
sklekovi i varijacije medicinske lopte
sklekovi i varijacije medicinske lopte

Sklekovi s medicinskom loptom: Iako se na prvi pogled čini vrlo jednostavno, trening sklekova s medicinskom loptom doista je malo kompliciran jer je lopta nestabilna, što povećava razinu težine. Tako idemo u tipičan položaj skleka i stavljamo obje ruke na medicinsku kuglu u širini ramena. Još jedna složenija varijacija je imati jednu ruku na zemlji, dok druga ostaje na lopti. U ovom slučaju ponavljamo s obje strane

Korisni savjeti za uspješan trening sklekova

radite sklekove sa vježbama s naprednim utezima
radite sklekove sa vježbama s naprednim utezima

Trening sklekova može biti vrlo teška vježba za početnike, ali obećava nevjerovatne rezultate. A kako bismo bolje uživali, željeli bismo vam dati nekoliko sjajnih savjeta i preporuka koje treba zapamtiti. Kao dodatni bonus, neophodno je ostati discipliniran ! Ovo zlatno pravilo ne odnosi se samo na sklekove već i na bilo koju drugu sportsku aktivnost. Dakle, ako imate poteškoća u izvođenju sklekova 3-4 puta tjedno, preporučujemo vam da postavite realniji cilj kako se ne biste obeshrabrili. Tada sve što morate učiniti je držati se svog rasporeda i ići dalje.

izvođenje sklekova, varijacije, tehnika
izvođenje sklekova, varijacije, tehnika

Pronađite motivaciju i ne odustajte ! Uzmite u obzir da ćete se nakon svake sportske sesije osjećati snažnije, što će vas potaknuti da savladate složenije varijacije. Pokušajte vježbati sklekove svaki put kada vježbate ili barem jednom sedmično.

najbolje varijacije savjeta pumpi
najbolje varijacije savjeta pumpi

Kao što je već spomenuto, ako ste početnik, započnite s klasičnim sklekovima, postupno povećavajući njihov broj. Kada savladate klasičnu tehniku sklekova, slobodno dodajte druge jednostavne varijacije svom treningu. Prvo razmislite o nagibima ili sklekovima prije nego što nastavite sa složenijim varijacijama.

vježbajte kod kuće izvodite varijacijske sklekove za početnike i iskusne
vježbajte kod kuće izvodite varijacijske sklekove za početnike i iskusne

Svaki profesionalni trener reći će vam da sport treba biti praćen zdravom i uravnoteženom prehranom kako bi se postigli optimalni rezultati. Dakle, ograničite konzumaciju šećera i favorizujte svježe voće i povrće. Ako više volite slijediti dobro razvijenu prehranu, ne ustručavajte se obratiti se nutricionistu.

Preporučuje se: