Sadržaj:
- Kakva je uloga željeza u tijelu?
- Koji su simptomi nedostatka gvožđa?
- Najbolji izvori biljnog gvožđa
- Ne treba zanemariti ni druge izvore biljnog gvožđa
- Kako povećati apsorpciju gvožđa?
Video: Biljno Gvožđe: Koji Su Najbolji Izvori?
2024 Autor: Lynn Laird | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 06:34
Manjak željeza kod ljudi koji jedu meso vrlo je rijedak. Ali ako ste sljedbenik vegetarijanske ili veganske prehrane, mogu se pojaviti određeni nedostaci. Govorimo o nedostatku vitamina B12, kalcijuma, cinka i naravno - željeza. Zbog toga je ključno usvojiti dobro uravnoteženu prehranu kako bi se izbjegli nedostaci. Dakle, suprotno uvriježenom mišljenju, postoje izvrsni izvori biljnog željeza i mi ćemo im posvetiti posebnu pažnju u ovom članku dok odgovaramo na pitanja koja muče vegetarijance i vegane.
Kakva je uloga željeza u tijelu?
Gvožđe je jedan od minerala neophodnih za pravilan rad tijela. Igra osnovnu ulogu u transportu kiseonika iz pluća do tkiva i njegovom skladištenju u mišićima. Ukratko, presudan je za izgradnju hemoglobina u crvenim krvnim zrncima, mioglobina u mišićima i mnogih enzima i proteina koji su potrebni tijelu za pravilno funkcioniranje.
Tipično se željezo nalazi u dva oblika: hem i nehem. Prva vrsta je životinjskog porijekla, dok je druga biljnog porijekla. Što se tiče preporučene dnevne doze, ona iznosi 18 mg dnevno. Međutim, ona može varirati ovisno o spolu, starosti i fiziološkom stanju pojedinca. Na primjer, muškarci, dojilje i žene u postmenopauzi trebaju 9 mg dnevno. Ova količina se povećava za 16 mg za žene pod nadzorom i 27 za trudnice.
Koji su simptomi nedostatka gvožđa?
Kao što je već spomenuto, tijelu je potrebno gvožđe za stvaranje hemoglobina - proteina koji se nalazi u crvenim krvnim zrncima i odgovoran je za prijenos kisika po tijelu. Kada nedostaje hemoglobina, tkiva i mišići ne dobijaju dovoljno kiseonika. Zbog toga ne mogu pravilno funkcionirati. To dovodi do razvoja anemije. Iako postoje različite vrste, anemija s nedostatkom željeza je najčešća i pogađa više od 30% svjetske populacije. Ali kako se tačno manifestiraju simptomi nedostatka željeza?
Dakle, u nekim slučajevima ljudi sa nedostatkom hemoglobina ne pokazuju simptome. Međutim, važno je naučiti o najčešćim, posebno ako ste ljubitelj vegetarijanske ili veganske dijete. Evo ih na prvi pogled:
- Neobičan umor: jedan od najčešćih znakova ograničenih kisika
- Bljedilo: Pojavljuje se na određenim područjima kao što su lice, donji kapak i nokti, a javlja se kao rezultat niskog nivoa hemoglobina.
- Kratkoća daha: Pojavljuje se zbog niskog nivoa hemoglobina, što znači da tijelo nije u stanju efikasno transportovati kiseonik u mišiće i tkiva.
- Glavobolja i vrtoglavica: Ograničena opskrba kiseonikom može uzrokovati oticanje krvnih žila, što stvara pritisak i rezultira glavoboljom.
- Palpitacije srca: U nedostatku gvožđa, srce snažnije radi na prenošenju kisika, što rezultira poremećajima srčanog ritma.
- Suha i oštećena koža i kosa: ovaj fenomen se također objašnjava nedostatkom kisika i može čak uzrokovati gubitak kose.
- Oticanje i bol u jeziku i ustima: Jezik može problijedjeti, a na uglovima usta mogu se pojaviti pukotine. Tome se dodaju i čirevi na ustima.
- Sindrom nemirnih nogu: Ovaj neurološki poremećaj karakterizira hitna potreba za kretanjem nogu tokom perioda opuštanja. Ove neugodne senzacije posebno su aktivne noću.
- Hladne ruke i stopala: vrlo čest simptom koji se može objasniti nedostatkom kisika.
Najbolji izvori biljnog gvožđa
Kao što je već spomenuto ranije u našem članku, hem željezo se nalazi u hrani životinjskog porijekla, dok ne-hem željezo dolazi iz biljnih izvora. Za informaciju, u pogledu bioraspoloživosti, hem željezo se apsorbira mnogo efikasnije od ne-hem željeza. Međutim, procjenjuje se da 10-15% ukupnog unosa željeza dolazi iz životinjskih izvora. S druge strane, 90% dolazi iz biljnih izvora! Prilično impresivna statistika! A nakon što smo temeljito razgovarali o ovim važnim informacijama za poneti, prijeđimo na osnove i pogledajte najpopularnije izvore biljnog željeza!
- Mahunarke: leća, grah i grašak spadaju u najbogatiju hranu biljnim gvožđem.
- Sjeme bundeve, sezama, konoplje i lana.
- Orašasti plodovi: Bademi, pinjoli, indijski orah i makadamija izvrstan su izvor biljnog željeza.
- Povrće: paradajz, krompir, pečurke, srce palme, šparoge, poriluk.
- U želeniša su jedan od najboljih izvora biljnih željeza kao špinat, kelj, blitva, kupus i repa vozača.
- Voće: Voće se obično ne smatra izvorom biljnog željeza, ali neke od njih poput šljiva, maslina i kupina pokazuju se kao izvrsna opcija.
- Cjelovite žitarice: amarant, pir, ječam, kvinoja.
- Bilje: kim, majčina dušica, đumbir.
Ne treba zanemariti ni druge izvore biljnog gvožđa
Jedna od superhrana, alge je bogata mnogim hranjivim sastojcima, vitaminima i mineralima. Ao-nori je najrasprostranjenija vrsta u biljnom gvožđu sa impresivnih 234 mg / 100 g sadržaja. Ostale poželjne vrste su morska salata, atlantska wakame, nori i spirulina.
Sljedeći izvor biljnog željeza mogao bi vas iznenaditi, ali ispada da sadrži 48,5 mg / 100 g. Ovo je nezaslađeni kakao u prahu koji je takođe prepun antioksidansa.
Na suve kajsije nisu bogati samo antioksidansima, vitaminom A i sadrže bakar, ali biljka željeza: 5,2 mg / 100 g.
Je tamna čokolada je još jedan dobar izvor željeza biljke koja daje 18% od preporučenog dnevnog unosa. Štaviše, ova ukusna poslastica nudi i sastav bogat vlaknima, magnezijumom, manganom i antioksidantima.
Zaslađivač koji se smatra zdravijim od šećera, melasa sadrži 4,72 mg / 100 g biljnog gvožđa, pružajući približno 10% preporučene dnevne doze. Takođe je bogat selenom, kalijumom, vitaminom B6, magnezijumom i kalcijumom. Međutim, uprkos visokom udjelu hranjivih sastojaka, melasa sadrži puno šećera i treba je jesti umjereno.
Je kokos mlijeko je biljna mlijeka bogata mastima, ali je dobar izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući magnezij i mangan. Štaviše, sadrži i zadovoljavajuću količinu gvožđa, tačnije 3,8 mg na 118 ml.
Poslednji, ali ne najmanje važan izvor biljnog gvožđa, soja i dobivena hrana bogati su gvožđem. Zapravo, šalica soje sadrži oko 8,8 mg željeza, što osigurava 49% preporučenog dnevnog unosa. Ista količina natta, japanske fermentirane sojine hrane, daje 15 mg ili 83% RDI-a.
Kako povećati apsorpciju gvožđa?
Kao što je već pojasnjeno, hem željezo koje se nalazi u mesu i životinjskim proizvodima uglavnom se lakše apsorbira u odnosu na ne-hem željezo iz biljaka. Iz tog razloga, RDI je 1,8 puta veći za vegetarijance i vegane. Međutim, postoje različite strategije za optimizaciju apsorpcije željeza. Evo samo nekoliko:
- Povećajte unos hrane bogate vitaminom C: agrumi, dinje, jagode, tamnozeleno lisnato povrće, paprika.
- Izaberite hranu bogatu vitaminom A i beta-karotenom: mrkva, batat, špinat, kelj, tikvica, crvena paprika, kajsije, naranče i breskve.
- Izbjegavajte piti kafu i čaj uz obroke jer ova dva topla napitka mogu smanjiti apsorpciju biljnog željeza za 50-90%. Isto kao žumanjak, kalcijum i cink.
Pazite se preopterećenja željezom, jer poput nedostatka željeza čini tijelo osjetljivijim na infekcije. Obavezno se hranite dobro uravnoteženo i posavjetujte se s liječnikom ako želite uzimati tablete.
Preporučuje se:
Koji Je Najbolji Zeleni čaj Za Mršavljenje Na Svijetu?
Protiv gojaznosti i suvišnih kilograma, vrijeme je za zelene čajeve! Pa, koji je najbolji zeleni čaj za mršavljenje? Naš izbor nije ovdje
Dušek Za Bolove U Leđima: Koji Je Najbolji Dušek Za Dobro Spavanje?
Bolovi u leđima utječu na naš način života i mogu utjecati na kvalitetu našeg sna. Da biste dobro spavali, presudan je odabir dušeka protiv bolova u leđima
Frizura Za Tanku Kosu - Najbolji Izgled Koji Pojačava Glasnoću
Ne uživaju svi u lijepoj, gustoj kosi. Srećom, s pravom frizurom za tanku kosu volumen više nije san
Najbolji Savjet Koji Morate Slijediti Prilikom Postavljanja Prostora Za Opuštanje U Vrtu
Revolucionarizirajte eksterijer svog doma ističući vašu terasu ili vrt! Ovo je prilika da postavite prostor za opuštanje u vrtu i stvorite mjesta na kojima možete uživati u trenutcima sa porodicom ili prijateljima. Izaberite iz naših ideja da uveličate ovaj prostor
Najbolji Vegetarijanski Restoran U Parizu I šire Koji Treba Apsolutno Posjetiti
Ponekad samo želite kušati nešto drugačije od odreska, zar ne? Ljubitelji kuhinje bez mesa ili ribe, evo izbora sa najomiljenijim adresama koje morate apsolutno posjetiti i pronaći najbolji vegetarijanski restoran Pariz, Marseille, Nicu preko Strasbourga, Nantes, pa čak i Caen