Sadržaj:

Biljno Gvožđe: Koji Su Najbolji Izvori?
Biljno Gvožđe: Koji Su Najbolji Izvori?

Video: Biljno Gvožđe: Koji Su Najbolji Izvori?

Video: Biljno Gvožđe: Koji Su Najbolji Izvori?
Video: Pogledajte koji su najbolji izvori gvoždja 2024, Marš
Anonim

Manjak željeza kod ljudi koji jedu meso vrlo je rijedak. Ali ako ste sljedbenik vegetarijanske ili veganske prehrane, mogu se pojaviti određeni nedostaci. Govorimo o nedostatku vitamina B12, kalcijuma, cinka i naravno - željeza. Zbog toga je ključno usvojiti dobro uravnoteženu prehranu kako bi se izbjegli nedostaci. Dakle, suprotno uvriježenom mišljenju, postoje izvrsni izvori biljnog željeza i mi ćemo im posvetiti posebnu pažnju u ovom članku dok odgovaramo na pitanja koja muče vegetarijance i vegane.

Kakva je uloga željeza u tijelu?

uloga željeza u tijelu hemoglobina crvenih krvnih zrnaca
uloga željeza u tijelu hemoglobina crvenih krvnih zrnaca

Gvožđe je jedan od minerala neophodnih za pravilan rad tijela. Igra osnovnu ulogu u transportu kiseonika iz pluća do tkiva i njegovom skladištenju u mišićima. Ukratko, presudan je za izgradnju hemoglobina u crvenim krvnim zrncima, mioglobina u mišićima i mnogih enzima i proteina koji su potrebni tijelu za pravilno funkcioniranje.

vrste željezne hrane životinjskog i biljnog porijekla
vrste željezne hrane životinjskog i biljnog porijekla

Tipično se željezo nalazi u dva oblika: hem i nehem. Prva vrsta je životinjskog porijekla, dok je druga biljnog porijekla. Što se tiče preporučene dnevne doze, ona iznosi 18 mg dnevno. Međutim, ona može varirati ovisno o spolu, starosti i fiziološkom stanju pojedinca. Na primjer, muškarci, dojilje i žene u postmenopauzi trebaju 9 mg dnevno. Ova količina se povećava za 16 mg za žene pod nadzorom i 27 za trudnice.

Koji su simptomi nedostatka gvožđa?

simptomi nedostatak željeza anemija zbog nedostatka željeza
simptomi nedostatak željeza anemija zbog nedostatka željeza

Kao što je već spomenuto, tijelu je potrebno gvožđe za stvaranje hemoglobina - proteina koji se nalazi u crvenim krvnim zrncima i odgovoran je za prijenos kisika po tijelu. Kada nedostaje hemoglobina, tkiva i mišići ne dobijaju dovoljno kiseonika. Zbog toga ne mogu pravilno funkcionirati. To dovodi do razvoja anemije. Iako postoje različite vrste, anemija s nedostatkom željeza je najčešća i pogađa više od 30% svjetske populacije. Ali kako se tačno manifestiraju simptomi nedostatka željeza?

simptomi nedostatka željeza u tijelu vegetarijanska i veganska prehrana
simptomi nedostatka željeza u tijelu vegetarijanska i veganska prehrana

Dakle, u nekim slučajevima ljudi sa nedostatkom hemoglobina ne pokazuju simptome. Međutim, važno je naučiti o najčešćim, posebno ako ste ljubitelj vegetarijanske ili veganske dijete. Evo ih na prvi pogled:

  • Neobičan umor: jedan od najčešćih znakova ograničenih kisika
  • Bljedilo: Pojavljuje se na određenim područjima kao što su lice, donji kapak i nokti, a javlja se kao rezultat niskog nivoa hemoglobina.
  • Kratkoća daha: Pojavljuje se zbog niskog nivoa hemoglobina, što znači da tijelo nije u stanju efikasno transportovati kiseonik u mišiće i tkiva.
  • Glavobolja i vrtoglavica: Ograničena opskrba kiseonikom može uzrokovati oticanje krvnih žila, što stvara pritisak i rezultira glavoboljom.
  • Palpitacije srca: U nedostatku gvožđa, srce snažnije radi na prenošenju kisika, što rezultira poremećajima srčanog ritma.
nedostaci željeza simptomi veganske vegetarijanske prehrane
nedostaci željeza simptomi veganske vegetarijanske prehrane
  • Suha i oštećena koža i kosa: ovaj fenomen se također objašnjava nedostatkom kisika i može čak uzrokovati gubitak kose.
  • Oticanje i bol u jeziku i ustima: Jezik može problijedjeti, a na uglovima usta mogu se pojaviti pukotine. Tome se dodaju i čirevi na ustima.
  • Sindrom nemirnih nogu: Ovaj neurološki poremećaj karakterizira hitna potreba za kretanjem nogu tokom perioda opuštanja. Ove neugodne senzacije posebno su aktivne noću.
  • Hladne ruke i stopala: vrlo čest simptom koji se može objasniti nedostatkom kisika.

Najbolji izvori biljnog gvožđa

izvori biljne hrane od željeza u korist
izvori biljne hrane od željeza u korist

Kao što je već spomenuto ranije u našem članku, hem željezo se nalazi u hrani životinjskog porijekla, dok ne-hem željezo dolazi iz biljnih izvora. Za informaciju, u pogledu bioraspoloživosti, hem željezo se apsorbira mnogo efikasnije od ne-hem željeza. Međutim, procjenjuje se da 10-15% ukupnog unosa željeza dolazi iz životinjskih izvora. S druge strane, 90% dolazi iz biljnih izvora! Prilično impresivna statistika! A nakon što smo temeljito razgovarali o ovim važnim informacijama za poneti, prijeđimo na osnove i pogledajte najpopularnije izvore biljnog željeza!

koji su biljni izvori željeza ideje hrana mahunarke
koji su biljni izvori željeza ideje hrana mahunarke
  • Mahunarke: leća, grah i grašak spadaju u najbogatiju hranu biljnim gvožđem.
  • Sjeme bundeve, sezama, konoplje i lana.
  • Orašasti plodovi: Bademi, pinjoli, indijski orah i makadamija izvrstan su izvor biljnog željeza.
  • Povrće: paradajz, krompir, pečurke, srce palme, šparoge, poriluk.
izvori gvožđa povrće povrće voće ideje hrana
izvori gvožđa povrće povrće voće ideje hrana
  • U želeniša su jedan od najboljih izvora biljnih željeza kao špinat, kelj, blitva, kupus i repa vozača.
  • Voće: Voće se obično ne smatra izvorom biljnog željeza, ali neke od njih poput šljiva, maslina i kupina pokazuju se kao izvrsna opcija.
  • Cjelovite žitarice: amarant, pir, ječam, kvinoja.
  • Bilje: kim, majčina dušica, đumbir.

Ne treba zanemariti ni druge izvore biljnog gvožđa

biljke bogate gvožđem alge vegetarijanska i veganska prehrana nedostatak vitamina
biljke bogate gvožđem alge vegetarijanska i veganska prehrana nedostatak vitamina

Jedna od superhrana, alge je bogata mnogim hranjivim sastojcima, vitaminima i mineralima. Ao-nori je najrasprostranjenija vrsta u biljnom gvožđu sa impresivnih 234 mg / 100 g sadržaja. Ostale poželjne vrste su morska salata, atlantska wakame, nori i spirulina.

nezaslađeni kakao u prahu - bogata veganskom i vegetarijanskom prehranom
nezaslađeni kakao u prahu - bogata veganskom i vegetarijanskom prehranom

Sljedeći izvor biljnog željeza mogao bi vas iznenaditi, ali ispada da sadrži 48,5 mg / 100 g. Ovo je nezaslađeni kakao u prahu koji je takođe prepun antioksidansa.

Na suve kajsije nisu bogati samo antioksidansima, vitaminom A i sadrže bakar, ali biljka željeza: 5,2 mg / 100 g.

Je tamna čokolada je još jedan dobar izvor željeza biljke koja daje 18% od preporučenog dnevnog unosa. Štaviše, ova ukusna poslastica nudi i sastav bogat vlaknima, magnezijumom, manganom i antioksidantima.

veganska vegetarijanska prehrana melasa sa visokim gvožđem
veganska vegetarijanska prehrana melasa sa visokim gvožđem

Zaslađivač koji se smatra zdravijim od šećera, melasa sadrži 4,72 mg / 100 g biljnog gvožđa, pružajući približno 10% preporučene dnevne doze. Takođe je bogat selenom, kalijumom, vitaminom B6, magnezijumom i kalcijumom. Međutim, uprkos visokom udjelu hranjivih sastojaka, melasa sadrži puno šećera i treba je jesti umjereno.

mlijeko kokos orah željezo veganska prehrana vegetarijanski nedostaci
mlijeko kokos orah željezo veganska prehrana vegetarijanski nedostaci

Je kokos mlijeko je biljna mlijeka bogata mastima, ali je dobar izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući magnezij i mangan. Štaviše, sadrži i zadovoljavajuću količinu gvožđa, tačnije 3,8 mg na 118 ml.

ideje izvori biljke gvožđa soja biljna hrana
ideje izvori biljke gvožđa soja biljna hrana

Poslednji, ali ne najmanje važan izvor biljnog gvožđa, soja i dobivena hrana bogati su gvožđem. Zapravo, šalica soje sadrži oko 8,8 mg željeza, što osigurava 49% preporučenog dnevnog unosa. Ista količina natta, japanske fermentirane sojine hrane, daje 15 mg ili 83% RDI-a.

Kako povećati apsorpciju gvožđa?

kako povećati apsorpciju gvožđa veganski vegetarijanski savjeti
kako povećati apsorpciju gvožđa veganski vegetarijanski savjeti

Kao što je već pojasnjeno, hem željezo koje se nalazi u mesu i životinjskim proizvodima uglavnom se lakše apsorbira u odnosu na ne-hem željezo iz biljaka. Iz tog razloga, RDI je 1,8 puta veći za vegetarijance i vegane. Međutim, postoje različite strategije za optimizaciju apsorpcije željeza. Evo samo nekoliko:

  • Povećajte unos hrane bogate vitaminom C: agrumi, dinje, jagode, tamnozeleno lisnato povrće, paprika.
  • Izaberite hranu bogatu vitaminom A i beta-karotenom: mrkva, batat, špinat, kelj, tikvica, crvena paprika, kajsije, naranče i breskve.
  • Izbjegavajte piti kafu i čaj uz obroke jer ova dva topla napitka mogu smanjiti apsorpciju biljnog željeza za 50-90%. Isto kao žumanjak, kalcijum i cink.

Pazite se preopterećenja željezom, jer poput nedostatka željeza čini tijelo osjetljivijim na infekcije. Obavezno se hranite dobro uravnoteženo i posavjetujte se s liječnikom ako želite uzimati tablete.

Preporučuje se: